Un appetito che fa mangiare più di quanto il corpo utilizzi porta inevitabilmente a un aumento di peso. Cosa c’è dietro un appetito iperattivo? Farmaci? Lo stress? La tiroide? Ci possono essere uno o più motivi per cui si ha sempre fame. Alcuni sono occasionali, altri possono essere già delle abitudini. Ecco i 15 motivi più comuni per cui si ha sempre fame.
- Mangiate spesso qualcosa di dolce
La caramella al cioccolato in ufficio sembrava troppo bella per lasciarsela sfuggire. E la ciambella calda sulla strada di casa… Ma ora avete voglia di qualcos’altro. Gustose al momento, le bevande dolci, i dolci e i pasticcini non danno energia duratura, per cui si ha di nuovo fame in breve tempo.
Le opzioni migliori sono prodotti a base di fibre, cereali integrali (barrette o biscotti integrali), frutta o verdura fresca, grassi sani (pesce grasso, noci, avocado) e proteine magre (come uova, fagioli, carne magra alla griglia).
- Siete stressati
All’inizio il corpo combatte la fame con un ormone chiamato adrenalina. Ma se siete stressati per un periodo di tempo prolungato, i livelli di un altro ormone chiamato cortisolo o “ormone dello stress” aumentano nel vostro corpo. Questo può farvi venire voglia di mangiare qualsiasi cosa vi capiti a tiro. Quando lo stress diminuisce, i livelli di cortisolo si abbassano e l’appetito torna normale.
Quindi, prendetevi cura dei livelli di stress nella vostra vita e imparate a rilassarvi di tanto in tanto durante la giornata. Ascoltate la vostra musica preferita, fate qualche esercizio di respirazione consapevole, ascoltate una breve meditazione di rilassamento, fate una breve passeggiata o semplicemente chiudete gli occhi e rilassatevi per qualche minuto, direttamente alla vostra scrivania.
- Siete disidratati
Molte persone confondono la sensazione di sete con quella di fame. Ma a volte, quando si pensa di aver bisogno di mangiare, in realtà si è disidratati. Provate a bere dell’acqua e aspettate 5 minuti. Avete ancora fame? Allora probabilmente dovreste mangiare qualcosa. E poiché avete bevuto acqua, è improbabile che mangiate più del dovuto. - Fluttuazioni della glicemia
Quando si mangiano carboidrati veloci o amidacei, cioè zuccheri concentrati in varie forme ignare, come la farina bianca in ciambelle, bagel o altri dolciumi, oppure succhi di frutta gassati o bibite fresche, si immette improvvisamente una grande quantità di zucchero nel sistema. Come risposta naturale, il corpo rilascia un ormone chiamato insulina, che aiuta le cellule a utilizzare lo zucchero in eccesso come carburante o a immagazzinarlo per il futuro.
Ma questi eccessi di zucchero fanno sì che l’organismo produca più insulina del necessario, il che fa sì che la glicemia si abbassi bruscamente dopo poco tempo e si senta di nuovo fame.
- Potreste soffrire di diabete
“Polifagia” è il termine che i medici usano per indicare la fame che si manifesta come sintomo comune all’insorgere del diabete. Si può anche perdere peso nonostante si mangi molto, sentire il bisogno di bere molta acqua (polidipsia), urinare molto (poliuria) e sentirsi estremamente stanchi. Parlate con il vostro medico se avete uno di questi sintomi. - Glicemia molto bassa
Il medico la chiama ipoglicemia. Significa che non c’è abbastanza carburante o glucosio nel sangue, il che può farvi sentire stanchi, deboli o storditi. Può accadere se non si mangia da qualche ora. In presenza di questi sintomi, il medico può suggerire di monitorare la glicemia e di mangiare carboidrati quando è bassa. Potreste sentire il bisogno di mangiare di più, ma i farmaci possono essere modificati per aiutarvi a non mangiare troppo. Questo se avete già il diabete.
Ma attenzione, una glicemia bassa nelle persone in sovrappeso senza diabete significa che il pancreas sta rispondendo in modo eccessivo al consumo di carboidrati. Questa fase non è altro che l’inizio del declino della funzione pancreatica, la prima fase di insorgenza del diabete, chiamata ipersecrezione di insulina, che, se perpetuata, affatica il pancreas fino all’esaurimento, cioè all’insorgenza del diabete di tipo 2, la malattia che uccide milioni di persone ogni anno.
- Non mangiare abbastanza grassi
Oltre alle proteine, i grassi insaturi (sani) sono direttamente responsabili della sazietà. Quando si è sazi dopo un pasto, si è meno propensi a mangiare di nuovo fino a quando non si ha veramente fame. Aggiungete alla vostra dieta grassi sani, che stimolano anche il cervello, sotto forma di oli, semi, noci e avocado. Gli esperti raccomandano agli adulti un apporto di grassi pari al 20-35% delle calorie totali giornaliere.
Ma fate attenzione a questi alimenti quando dovete perdere peso! Sono molto calorici e vanno consumati con moderazione! Scegliete di irrorare le insalate con soli 3-4 soffi d’olio, utilizzate un cucchiaio d’olio per 1 kg di verdure quando cucinate e scegliete sempre piccole porzioni di non più di un cucchiaino (30 g) al giorno di noci, arachidi o mandorle.
- Mangiare troppo velocemente
Quando vi “ingozzate” di cibo, non lasciate che il vostro corpo vi dica che ne ha abbastanza. Mangiare lentamente, assaporando ogni boccone, è più soddisfacente e aiuta a mangiare meno. La seguente tecnica può aiutare a concentrarsi: Fate bocconi più piccoli, masticateli bene (almeno 25-30 volte) e godetevi il sapore del cibo. Poi aspettate 10 minuti dopo aver finito quello che avete nel piatto e verificate se avete bisogno di un’altra porzione. - Il cibo non sazia
Gli scienziati hanno stilato una classifica che classifica gli alimenti in base alla loro capacità di soddisfare la fame, chiamata “indice di sazietà”. Gli alimenti con un indice più alto soddisfano meglio e più velocemente la fame a parità di calorie. Ad esempio, le patate al forno sono molto più sazianti di quelle fritte.
Gli alimenti con il miglior indice di sazietà sono quelli ricchi di acqua, fibre (cereali integrali, verdura e frutta) e proteine. Il petto di tacchino, le cosce di manzo e le uova vi aiuteranno a tenere meglio sotto controllo la fame. Al polo opposto ci sono i carboidrati raffinati (pane bianco, zucchero), che non sono affatto sazianti. Gli alimenti con il più alto indice di sazietà sono il pesce, le lenticchie, i fagioli, i funghi, la ricotta fresca e lo sgombro.
- Avete visto o annusato qualcosa di delizioso
Alcune persone non riescono a resistere alle tentazioni visibili e tangibili. Forse avete visto la pubblicità di un gelato o avete sentito l’odore dei biscotti appena sfornati mentre passavate davanti alla panetteria. È sufficiente per farvi venire voglia di mangiare, che abbiate o meno fame. Cercate di essere consapevoli di questi fattori scatenanti di emozioni e sensazioni apparentemente irresistibili e poi decidete cosa fare. - Lasciare che le emozioni prendano il controllo
Molte persone ricorrono a “cibi di conforto” quando sono turbate, annoiate, tristi o depresse. Probabilmente sapete già che si tratta del cosiddetto “mangiare emotivo”. Qual è il vostro stato d’animo prima di mangiare? Se non avete molta fame, provate a fare qualcosa che vi piace. E se vi sentite spesso tristi, stressati o ansiosi, parlate con il vostro medico o con uno psicologo per trovare modi sani di affrontare queste emozioni che non siano il cibo! - Avete una tiroide disfunzionale
Una tiroide fiacca o, al contrario, iperattiva può farvi sentire sempre stanchi, nervosi, irritabili o fiacchi e affamati. Se notate uno di questi sintomi, rivolgetevi al vostro medico e fatevi controllare la tiroide. - Assunzione di alcuni farmaci
Alcuni farmaci possono influenzare l’appetito. Tra questi, quelli utilizzati per il trattamento della depressione o dei disturbi dell’umore, nonché alcuni antistaminici, antipsicotici e corticosteroidi. Informate il vostro medico se vi sentite più affamati dopo aver iniziato un nuovo farmaco. Ma non smettete di prenderlo senza dirglielo. - Non dormire abbastanza
Dormire meno di 7 ore a notte può modificare l’equilibrio degli ormoni responsabili della sensazione di fame (leptina e grelina) in modo tale da far venire voglia di mangiare in modo esuberante e a volte totalmente fuori sincrono rispetto al modo in cui il corpo è programmato per bruciare calorie. Inoltre, la stanchezza cronica può indurre a consumare cibi ad alto contenuto calorico e di grassi. - Consumo di alcol
Il cocktail prima di cena o un bicchiere di vino per stimolare l’appetito prima di pranzo aumentano la sensazione di fame anche se lo stomaco è pieno. Uno studio pubblicato sulla rivista Appetite ha rilevato che le persone sono più propense a mangiare cibi ad alto contenuto calorico dopo aver bevuto alcolici.
Inoltre, poiché l’alcol disidrata, può indurre a pensare di aver bisogno di cibo quando in realtà il corpo ha bisogno di più acqua. Per contrastare questo effetto, mangiate prima di bere e alternate un bicchiere di alcol con tre bicchieri d’acqua, in modo da rimanere ben idratati.
Qualunque sia il motivo per cui si ha sempre fame, è passeggero e può essere trattato o tenuto sotto controllo, a patto che venga identificato correttamente!
La verità è che la maggior parte delle persone si sente sempre affamata a causa di un’alimentazione non sana, ricca di calorie ma povera di sostanze nutritive. L’idratazione, il sonno sufficiente, la regolazione della dieta o un’alimentazione sana con la giusta combinazione di pasti possono risolvere il problema della fame permanente in pochi giorni.