“Vuoi perdere peso? Smetti di mangiare pane!”. Quante volte avete sentito questa raccomandazione?
Come se il pane fosse il nemico numero uno della vostra linea ed eliminarlo facesse automaticamente perdere chili. Sì, il pane è un alimento molto calorico, ma non ha la metà delle calorie delle noci o dei semi, né un terzo delle calorie dell’olio…
Il vero problema del pane è la sua qualità, e la differenza la fa il tipo di pane che si sceglie di mangiare: il pane bianco ha calorie vuote e nessun nutrimento (è privo di vitamine e minerali), mentre il pane integrale aiuta a perdere peso in modo sano e a caricare il corpo di nutrienti di qualità. Attenzione, però, che il tipo di pane scuro che mangiate non sia fatto con coloranti tipo caramello, studiati per ingannare un occhio… poco allenato.
Attenzione anche ai miti del pane senza glutine, che… no, non è più sano.
Il glutine in sé non è né cattivo né malsano se è naturale e non aggiunto artificialmente.
Il glutine è in realtà una proteina appiccicosa presente nei cereali (grano, orzo, segale, ecc.). Se non si soffre di una malattia specifica, chiamata intolleranza al glutine o celiachia, non è un problema mangiare alimenti naturali contenenti glutine.
Ma il glutine utilizzato artificialmente come additivo nell’industria alimentare può causare problemi. Il suo ruolo è quello di aiutare i prodotti da forno a lievitare: è quello che rende la pasta elastica, soffice e ben lievitata. Il glutine si trova anche nella pasta, nella birra, nei medicinali, nel gelato, nella maionese commerciale e negli insaccati.
Non si deve rinunciare al glutine se non si ha un’intolleranza al glutine diagnosticata da un gastroenterologo. Ma sì, se vi sentite spesso a corto di energia, stanchi, con frequenti gonfiori e problemi di digestione, vale la pena di rinunciare ai prodotti da forno e dolciari trasformati che sicuramente hanno aggiunto artificialmente una maggiore quantità di glutine.
Perché il pane bianco non aiuta a perdere peso
Non si tratta del numero di calorie, perché la differenza è insignificante: il pane bianco ha circa 265 calorie/100g e il pane integrale tra 230 e 260 calorie/100g, a seconda del produttore. La qualità delle calorie, invece, fa la differenza.
Ecco 4 motivi per cui dovreste rinunciare al pane bianco:
- Contiene calorie “vuote” (non nutritive): la farina bianca utilizzata per la preparazione del pane bianco è ottenuta rimuovendo il rivestimento esterno del chicco di grano (crusca). In altre parole, non ha più fibre, vitamine e minerali, è diventato un carboidrato “cattivo”.
- Ci rende gonfi e affamati. Secondo alcuni studi, la principale causa di gonfiore nelle donne sopra i 35 anni è il consumo di pane bianco. Inoltre, in quanto carboidrato “cattivo”, il pane bianco aumenta rapidamente i livelli di insulina nel corpo, rendendo affamati subito dopo averlo mangiato.
- Contiene E nocive. Oltre al fatto che il pane “normale” è impoverito di sostanze nutritive, c’è anche il problema degli E. Per sciogliere l’impasto, per il gusto, per l’aspetto e per rendere il pane accessibile, gli E vengono aggiunti in abbondanza durante il processo di produzione. Sfortunatamente, i pani “normali” non hanno una confezione che ne specifichi il contenuto…
- Fa ammalare e ingrassare. Studi che hanno monitorato le abitudini alimentari e il peso di migliaia di persone hanno rilevato che chi mangia due o più porzioni di pane bianco al giorno ha un rischio maggiore del 40% di diventare sovrappeso o obeso entro 5 anni rispetto a chi mangia pane integrale, alla crusca o alla gramigna, mettendosi a rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, il cancro, ecc.
Perché il pane integrale aiuta a dimagrire
Ora vi darò altrettanti motivi per scegliere il pane integrale rispetto a quello bianco:
- È saziante. Anche in questo caso, le protagoniste sono le fibre che contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico del pane, che a lungo andare mantiene il senso di sazietà, aiuta a mangiare meno e, per estensione, protegge dallo sviluppo del diabete.
- Stimolano il transito intestinale, con effetti benefici sull’equilibrio della flora intestinale, della digestione e del metabolismo. Il pane integrale contiene fibre, sostanze non digeribili essenziali per il transito intestinale, che prevengono e alleviano la stitichezza e riducono il rischio di malattie dell’apparato digerente (ulcere, colon irritabile, ecc.) e di cancro al colon. L’apporto raccomandato per un organismo sano è di 15 g di fibre per 1000 calorie. Il pane integrale contiene 5,7 g di fibre per 100 calorie.
- Riduce il colesterolo. È stato dimostrato che le fibre sono molto efficaci nel ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo nell’organismo, con conseguente riduzione del colesterolo che si deposita nelle arterie, la causa più comune delle malattie cardiache.
- È ricco di micronutrienti: contiene tre volte più vitamine e minerali e cinque volte più magnesio, calcio e fosforo rispetto al pane bianco. Solo 100 g di pane integrale coprono il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamine B1, B3, B6 e il 20% del fabbisogno di ferro.
- Aumenta la capacità di concentrazione grazie alle vitamine del gruppo B, che stimolano il sistema nervoso.
Anche se state seguendo una dieta dimagrante, potete mangiare pane tutti i giorni, purché sia integrale e non mangiate più di 4 fette di pane (100 g in totale), così suddivise: 2 a colazione e 2 a pranzo. Attenzione, però, a pesare il pane prima di tostarlo, perché il pane secco ha il doppio delle calorie del pane fresco dello stesso peso.
Vi sembra troppo pane? Una fetta ha circa 60 calorie, pari a quelle contenute in una piccola mela…